당뇨병 환자들이 상당히 많이 늘어나고 있다고 한다 몸이 아픈 것이 아니기 때문에 증상을 못 느낀다고 한다 조절이 안되고 오래가다 보면 심각한 여러 가지 합병증을 일으킬 수 있다
건강 (당뇨) 나쁜 습관
합병증으로 신장 콩팥, 혈관을 망가트려서 여러 가지 혈관질환을 일으키고 실명이 되기도 한다 그래서 당뇨병을 예방하고 잘 생길 수 있는 사람들의 특징에 대해서 알아본다 첫 번째 - 아침을 거르는 습관이다 국내 연구결과에 의하면 아침을 안 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해서 당뇨 전단계로 발전할 확률이 26% 까지 상승했다고 한다 독일에서 한 연구결과를 보면 33%까지 증가한 것으로 되어 있다 그 이유는 아침을 안 먹게 되면 대부분의 사람들은 점심 또는 저녁에 폭식을 하는 경우가 많았다 한꺼번에 많은 양을 먹게 되면 혈당을 빨리 올리게 되는 것이다 그리고 안 먹는 사람들 보다 챙겨 먹는 사람들이 오히려 하루 전체 칼로리를 적게 먹었다 그래서 아침을 챙겨 먹는 것이 오히려 당뇨병 예방에 도움이 된다고 말하고 있다 물론 간헐적 단식으로 아침을 거르고 점심 저녁에 적당히 먹는 건 괜찮을 거 같다고 생각한다 하지만 대부분은 아침을 안 먹음으로써 점심과 저녁에 폭식을 할 수 있기 때문에 위험률이 높다 모든 사람이 그런 건 아니겠지만 아침을 챙겨 먹는 것이 도움이 된다 말하고 있다 두 번째 - 잠을 늦게 자는 경우에 위험률이 올라간다는 연구결과가 있다 당뇨가 없는 약 3600 명의 사람들을 약 12 년간 추적 관찰해 봤다 잠을 늦게 자는 사람들 특히, 새벽 1시 이후에 취침하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 당뇨병 위험률이 34% 가 증가 한 것으로 나왔다 그리고 당뇨 전단계인 인슐린 저항성이 있는 사람들이 당뇨로 넘어갈 확률이 두 배에서 네 배까지 증가했다고 한다 그 이유에 대해 연구진들이 설명하기를, 잠을 늦게 자는 사람들이 늦게 식사를 하거나 또는 야식이 유혹이 커지면서 확률이 높아진다는 것이다 그와 함께 멜라토닌 분비가 감소되기 때문이라고 한다 멜라토닌 분비가 잘 되면 잠을 잘 자게 돼서 일찍 자게 되는데 분비가 안 되는 사람들은 혈당 조절이 안 될 확률이 높다 그래서 잠을 잘 자는 것은 당뇨병 예방에 중요하다 그 외에도 여러 가지 연구결과가 있다 잠을 잘 자는 사람들은 비만도 줄어들게 되고 대사증후군 예방이 된다는 사실들이 있다 세 번째 - 코를 고는 사람들이다 우리나라 고대병원에서 한 연구가 있었다 내용은 코를 고는 사람들과 그렇지 않은 사람들 둘을 나눠 약 75g 정도의 포도당을 먹이고 혈당을 측정한 결과, 코를 고는 사람들의 혈당수치가 1시간 후에 33%가 증가했고 2시간 뒤에는 32% 증가했다 일주일에 4일 이상 고는 사람들에게 이런 현상이 두드러지게 나타났다고 한다 서울대학교 예방의학교실에서 한국 성인 70,000 명을 대상으로 연구를 해 봤는데, 일주일에 6일 이상 코를 고는 경우에 그렇지 않은 경우 보다 대사증후군 위험도가 남자는 2.1 배 여자는 1.5배 증가했다 당뇨가 생길 위험은 남자와 여자 똑같이 1.3 배 증가했다 그 이유 코를 많이 고는 사람들의 공통적인 특징이 바로 비만인 경우가 많다 그래서 체중을 줄여 위험도를 낮추는 것이 중요하다 다시 한번 강조한다면, 첫 번째는 아침에 거르는 습관! 물론 거르더라도 점심, 저년에 폭식을 하지 않고 전체 칼로리가 늘지 않는다면 괜찮다 두 번째는 잠을 일찍 자지 않고 늦게 자는 사람들, 새벽 1시 이후에 자는 사람들이 당뇨병 위험 확률이 증가한다 세 번째는 코를 고는 습관! 비만과도 관련이 있다기 때문에 잘 관리하는 것이 중요하다
좋은 운동
당뇨병이 증가하고 있고 국내 사망 원인 여섯 번째를 차지한다고 알려져 있다 특히나 코로나19로 인해 전 세계적으로 환자가 16%나 증가했다는 이야기도 있다 혈당 조절에 있어서 음식도 중요하지만 운동을 함께 하는 것이 더 중요하다 그래서 가장 좋은 운동 Top 5에 대해 알아보기 전에 선정 방법에 대해 알아본다 얼마 전에 헬스조선에서 국내 17개 의과대학에 당뇨를 전문적으로 치료하는 내분비내과 교수들 23 분을 모시고 설문을 했다 9가지 중동을 보여주고 그중에서 당뇨조절에 제일 좋은 3가지 선택하게 했다 그것을 점수를 매겨 합계를 내서 Top 5를 선정했다 9가지 운동으로 등산, 계단 오르기 , 맨손체조, 수영, 천천히 걷기, 빠르게 걷기, 필라테스, 자전거 타기, 웨이트 운동으로 나눴다 공동 4위 - 수영과 천천히 걷기이다 이 두 가지가 이 운동은 좋은 유산소 운동이다 지방은 연고 시키고 혈당을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 4위에 선정된 것 같다 3위 - 웨이트 운동이다 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동이다 근육을 증가시킬 수 있기 때문이다 그렇게 되면 인슐린의 민감성이 증가하게 된다 그러면서 혈당을 잘 떨어트리게 되며 연구에 의하면 당뇨환자들한테 코어 근육이 증가했을 때 골절 예방이 잘된다고 알려져 있다 또 2021년 당뇨병 진료지침에는 유산소 운동뿐만이 아니라 근력운동 함께 하는 것을 권장한다고 알려져 있다 일주일에 2번 이상의 근력운동 권장하고 있다 2위 - 자전거 타기이다 유산소운동과 근육 운동을 적절하게 할 수 있는 좋은 운동이다 자전거를 타게 되면 몸 전체의 70%를 차지하는 하체근육이 단련이 되게 된다 1위 - 빠르게 걷기이다 중강도의 속도로 속도로 빠르게 걷는 것이다 대표적인 유산소 운동을 통해서 혈액으로 흐르는 포도당들이 빨리 근육과 세포 안에 들어가게끔 도와주는 아주 중요한 운동이 될 수 있다 체지방이 연소가 되면서 지방이 감소가 된다 인슐린 민감도가 증가하면서 혈당조절 잘 될 수밖에 없다 또한 심폐기능을 증가시켜 혈관이 건강해지면서 당뇨병 때문에 생긴 여러 가지 혈관문제들을 예방하는 데도 도움이 된다 이 운동들을 잘 활용해서 건강한 몸을 지키자
도움이 되는 영양소
당뇨약을 먹고 있을 때 영양제를 같이 먹어도 되는지 어떤 것을 먹어야 되는 건지 알아볼 텐데 사실 합병증 유무에 따라 달라진다 아직 당뇨 초기나 당뇨 합병증 없이 조절하는 사람들은 영양소를 적극적으로 먹는 것이 오히려 도움이 될 수 있다 그런데 합병증으로 신장(콩팥)의 기능이 나빠진 상태라면 영양제 같은 것들이 신장에 부담을 줄 수 있기 때문에 함부로 먹으면 안 되다 먹어야 할 경우는 반드시 담당의사와 상의 후 결정하는 게 좋다 아직 신장에 이상이 없어 영양제를 먹어도 되는 경우라면 당뇨에 당연히 도움이 된 영양소를 알아본다 첫 번째 - 세포에서 에너지대사를 잘 시킬 수 있는 영양소를 먹는 것이 중요하다 에너지 대사는 세포 안에 "미토콘드리아"라는 에너지 공장이 있다 음식물이 들어가서 칼로리가 에너지로 바꾸는 과정의 기관을 말한다 비만도 예방이 되고 당뇨조절에도 도움이 된다 미토콘드리아가 에너지 잘 만들게끔 도와 중에 영양소들을 잘 묶어서 함께 섭취하면 도움이 된다 바로 비타민B군, 마그네슘, 코엔자임 Q10 같은 영양소가 활성화시키는 데 큰 도움이 된다 특히, 비타민 B군에서 에너지대사에 도움이 되기도 하지만 특별하게 몇 가지 영양소는 당뇨예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다 그중에 B9번 엽산이다 있잖아요 미국 콜롬비아 대학 연구에서 미국인 5000 명을 대상으로 30년간 추적관찰을 해 봤더니 엽산을 충분히 섭취하는 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 제2형 당뇨 위험률이 감소했다는 연구결과가 있다 비타민B1번인 "티아민" 연구결과가 있었다 당뇨병 환자의 티아민 농도가 낮아지면 에너지 대사가 떨어져 당뇨명이 잘생기는 것으로 추측할 수도 있다 B12번 "코발라민"이 있다 당뇨약 중에서 가장 많이 쓰는 (metformin) 있는데 이 약을 먹는 사람들이 비타민 B12 흡수가 억제될 수 있다는 말이 있다 이 영양소가 함께 먹으면 이런 것들을 예방할 수 있기 때문에 큼 도움이 될 것 같다 그다음 당뇨가 있으면 나빠질 수 있는 혈관 독소로 알려진 "호모시스테인" 이 있다 이 수치를 낮추는 것이 대표적으로 엽산, 피리독신(B6번), 코발라민(B12) 들을 함께 복용하는 것은 큰 도움이 된다 두 번째 - 좋은 영양소로 알려진 크롬이라는 미네랄이다 부족하면 당뇨위험률이 증가한다는 연구는 많이 있다 인슐린 저항성을 예방, 감소시키는 데 크롬이 중요하다 여기에 대한 내용이 많다 그래서 이 미네랄을 잘 챙겨 먹으면 좋을 것 같다 세 번째 - 비타민D이다 부족하면 당뇨병 위험성 높다는 연구 결과는 이미 많이 나와있다 내당능 장애 환자한테 있어서 공복혈당을 낮추는데 도움이 되고 인슐린저항성을 개선시킬 수 있다 지금까지 세 가지를 알아봤는데 이 외에도 당뇨병이 지속이 되면 혈관질환이 생길 수 있다 예방이 되는 영양소를 함께 복용하면 좋겠다 대표적으로 오메가 3, 아연, 유산균 이런 경우도 당뇨병이 있을 때 함께 먹으면 합병증 예방에 도움이 될 수 있다 영양소들 잘 챙겨 셔 예방 잘하고 당뇨 있으신 분들 관리 잘해서 합병증 없이 건강한 생활 하길 바란다
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