라면을 좋아해서 일주일에 한 번은 꼭 먹는다 건강 걱정 때문에 의도적으로 피 하는 사람들이 많다 무엇이든 너무 과하게 되면 문제를 발생하게 된다 부정적인 부분과 긍정적인 부분도 있다 그에 대한 영양학적으로 어떤지에 대해 알아본다
라면의 오해와 진실
1) 방부제가 많이 들어간다? 라면만 먹은 쥐가 한 달 만에 죽었다는 이야기도 있었다 유통기한은 약 6개월 정도로 방부제가 많이 첨가되어 있다고 생각하는 사람들이 의외로 많이 있다 하지만 방부제가 전혀 들어있지 않다 미생물이 발생하려면 식품 자체 수분함량이 약 12% 이상이어야 하는데 라면에 수분함량은 약 4 ~ 6% 이기 때문에 미생물이 번식할 수가 없다 미생물이 사용하는 수분을 자유수라고 하고 식품 자체에 화학적으로 결합되어 있는 물을 결합수라고도 이야기한다 자유수는 주변 환경의 영향을 받아서 식품 자체의 수분과 별개로 더 빠른 변화를 가져오게 되는데 예를 들어) 건조한 겨울철보다는 습한 여름 철의 같은 음식이라 하더라도 더 빨리 상하는 것과 마찬가지이다 외부의 습한 환경에서도 식품에 영향을 주지 않도록 포장재가 발달하게 되었는데 우리나라 국민 간식으로 알려진 초코파이도 수분함량이 약 12% 이하로 만들고 특별한 포장재를 사용하기 때문에 방부제 없이도 촉촉한 맛을 유지할 수 있다고 한다 이제는 라면 드실 때 방부제 걱정하지 않고 안심하고 드셔도 되겠죠? 앞서 말한 라면을 한 달간 먹은 쥐가 죽은 것은 라면에 방부제 및 이상한 성분이 들어 있어서라기보다는 고른 영향이 공급되지 않아서 영양실조로 죽었을 가능성이 훨씬 더 높다 사람도 다른 반찬 없이 밥만 석 달 열흘 먹게 된다면 영양실조에 걸릴 수 있다는 것과 똑같은 이야기인 것이죠? 그렇다고 해서 밥에 독성이 있다고 말할 수 없는 것과 마찬가지이다 2) 라면을 먹고 자면 얼굴이 붓는다? 잠을 자는 동안에 우리 몸은 신체활동이 없을뿐더러 방광에 소변이 많이 차는 것을 억제하기 위해서 수분배출을 줄이는 것이다 음식섭취 후에 바로 자게 되면 신체활동이 줄어들기 때문에 수분배출이 원활하지 못하게 되고 이로 인해서 얼굴이 붓게 되는 것이지 어떤 특정 식품으로 인해서 얼굴이 붓게 되는 것은 아니라는 사실이다 물론, 체질적인 부분으로 인해서 붓는 경우도 있고 신장이나 간장들을 비롯한 특정 신체 문제에 의해서 부울수는 있다 3) 라면을 먹으면 소화가 잘 안 된다? 라면에 주원료인 밀가루는 물과 반죽하는 과정에서 글루텐이라고 하는 단백질이 생성되게 된다 체질에 따라서 밀가루 음식에 대한 소화력이나 글루텐을 분해하는 소화력이 떨어지는 사람이라면 라면뿐만 아니라 밀가루로 만든 식품들은 다 소화가 잘 안 될 수가 있다 파스타라든지 수제비등이 동일하겠지만 발효를 거치는 빵은 소화가 잘 되는 경우도 있다고 한다 저 같은 경우 밖에서 느끼한 음식을 먹은 다음에는 오히려 소화가 잘 안 되고 속이 니글거릴 때 라면을 먹게 되면 속이 확 풀리는 경우도 경험한 적이 있다 4) MSG가 많이 들어 있어서 몸에 해롭다? 수프에는 멸치라든지 다시마도 천연 식품에서 추출한 재료들로 만들기 때문에 합성 MSG가 거의 들어 있지는 않다고 한다 그렇기 때문에 이런 문제로 인해서 라면을 멀리 할 필요는 없다고 생각한다
영양
많은 분들이 식사 대용으로 라면을 드시는데 한 끼 식사 대용으로 괜찮을까? 영양학적인 차원에서 이야기를 하자고 하면 한국인 열량 영양소 섭취 기준 살펴보면 전체 섭취 에너지 중 탄수화물은 약 60% 단백질은 20% 지방 약 20% 내외로 권장하고 있다 물론 이 내용은 기준에 따라서 조금씩은 달라지기도 하지만 예전에는 성인 하루 필요한 칼로리를 남성은 2500kcal 여성은 한 2000kcal로 기준을 뒀지만 하루에 평균 약 2000kcal를 기준으로 보게 된다면 하루에 세끼로 나누게 되면 대략 666kcal입니다 신라면의 영양성분을 살펴보면 칼로리는 505kcal 탄수화물 약 79g 단백질 20g 지방 16g이다 진라면의 영양성분은 칼로리 500kcal 탄수화물 77g 단백질 12g 지방 16g에 비해 탄수화물이 좀 많은 편이긴 하지만 열량 영양소 섭취비율과 비슷하다고 볼 수 있다 혹시 라면에도 비타민이 첨가된다는 사실을 알고 계셨나요? 보통 밀가루 국수의 경우 색을 보면 흰색인 반면에 라면 색깔은 약간 노란색을 띠고 있다 그 이유는 비타민 B2를 첨가했기 때문이다 칼슘도 신라면은 143mg 진라면에는 150mg이나 추가로 들어가 있다 다만, 나트륨 양이 좀 많은 편이긴 한데 1일 권장량은 약 2000mg이다 라면의 평균 나트륨의 양은 1400mg ~ 1500mg 정도가 된다 하루에 라면 1개 정도만 먹어도 하루 권장량 의 약 75%를 차지하게 된다 거기에 김치를 곁들이게 되다면 무조건 하루 권장량 넘어가게 되는데 그렇다고 하더라도 라면 보다도 나트륨의 함량이 높은 음식들이 엄청나게 많이 있다 자주 먹는 미역국도 라면과 비슷한 정도의 나트륨 함량이 포함되어 있고 갈비탕이나 김치찌개는 훨씬 더 많이 함유되어 있다 초밥의 경우에도 1인분에 2020mg 이상으로 훨씬 더 많은 나트륨이 함유되어 있는데 초밥을 먹지 말라는 이야기는 별로 없다 이런 부분을 보면 라면을 나트륨이 많은 식품이라고 하기에는 조금 애매할 수 있다 또한, 나트륨 가장 많은 것은 칼국수이다 밀가루 반죽 할 때도 소금을 사용하고 국물을 만들 때도 소금이 많이 사용되기 때문이다 참고로 컵라면보다는 봉지라면에 나트륨이 함량이 좀 더 많이 들어 있다 나트륨 함량이 적은 라면을 선택하거나 국물을 적게 또는 안 먹는 것을 추천한다 특히 탄산음료와 함께 먹게 되면 인과 칼슘이 동시에 작용하면서 서로 효과가 사라지는 길항작용이 발생하기 때문에 오히려 칼슘이 부족해질 수도 있다 체내에 인은 점점 많아지고 반대로 칼슘이 점점 줄어들게 되면 부갑상선 호르몬이 증가해서 골밀도가 떨어질 수 있기 때문에 라면 드실 때 탄산음료는 피하는 것이 좋다고 한다
건강하게 먹기
1) 포화지방 함량이 낮은 라면을 고르자! 라면뒷면에 영양 정보란 있는데 여기에 칼로리를 포함해서 탄수화물 지방 단백질 나트륨 그리고 포화지방 트랜스지방 함량표시가 되어 있다 이 부분을 참고해서 고르는 방법이 있다 2) 나트륨 함량이 낮은 면 좋다 그리고 가급적이면 국물은 다 마시지 않는 것이 좋다 3) 튀긴면 보다는 건면을 먹는 것이 도움이 될 수 있다 개인적으로 라면을 좋아해서 새로 나온 라면은 꼭 먹어 본다 요즘은 건면도 여러 종류가 있다 아무래도 라면은 열량 위주의 제품이다 보니 건강한 재료를 추가하면 도움이 될 수 있다 영양학적으로 부족할 수 있는 단백질 이라든지 식이섬유 미네랄을 첨가하면 좋은데 가장 환상적인 궁합으로는 계란을 들 수가 있다 파 양파 버섯 브로콜리 다시마 같은 다양한 채소를 넣어서 드시면 식이섬유를 비롯해서 다양한 비타민과 미네랄을 추가로 드실 수가 있게 된다 나트륨 배출을 돕기 위해서 우유를 넣어 드시는 분도 계시고 토마토를 넣어서 드시면 분들도 계신다 개인적으로 열라면에 순두부를 넣어 먹는 게 생각보다 아주 조합이 좋았다 나트륨도 순화되고 단백질도 공급되어서 일석이조의 효과를 나타낼 수가 있다 식이섬유는 변비예방-다이어트에 도움이 된다 칼륨은 라면의 나트륨 배출 도움-부종완화 비타민은 피부미용 피로 회복 양파는 지방분해에 도움이 된다 4) 조리 방법을 바꿀 수 있다 면을 끓인 후에 물을 버리시고 조리하시면 지방이 줄어들기는 하지만 면수가 없어서 맛은 조금 떨어질 수가 있다 또한 수프의 양을 적절하게 조절하게 되면 나트륨의 문제를 어느 정도는 줄일 수가 있기 때문에 참고하시면 도움이 되실 수 있습니다 오늘은 라면에 대한 오해를 풀어줬는데 좀 도움이 되셨나요? 라면도 함께 식사로 아주 훌륭한 식품이 될 수가 있고요 건강하게 드실 수도 있다는 사실을 기억하시길 바라면서 저는 다음 시간에 다시 찾아뵙도록 하겠습니다 감사합니다
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