잠을 자지 못하고 불면증으로 시달리는 분들이 많다 수면제 없이 편안히 숙면을 취할 수 있는 방법을 알아본다
건강 (불면증) 원인,
커피 한잔 없이 출근하면 일에 집중이 안 된다 그렇다면 수면부족의 가능성이 높다 현대인이 많이 호소하는데 잠이 들기 어렵거나 수면상태를 유지하기 어려운 증상을 이야기한다 충분한 숙면을 취하지 못하거나 잠에서 깰 때 개운하지 않은 기분을 느끼는 질적 수면 장애와 다르게 구분을 해야 한다 최근 수면 장애로 병원을 찾는 사람들이 늘어나고 있다고 한다 대부분 스트레스로 인해 교간신경이 과항진 되고 신경전달 물질 부족으로 인해 발생된다 잘못된 수면 습관이 지속되면서 이로 인해 낮동안 피로감, 졸음, 의욕상실이 나타날 수 있다 우리나라 성인의 33% 정도가 경험하고 있다고 한다 10명 중에 한 명 꼴로 만성 불면증에 시달릴 정도로 심각하다 만성이 아닌 일시적인 것은 자연스럽게 해결되는 것들이 일반적이지만 무작정 방치하다 보면 만성 불면증으로 발전하게 되어 신경질환을 유발하기도 한다 기본적으로 수면의 패턴과 질을 알아보기 위해서 수면다원검사를 받아보기를 추천한다 불안이나 우울증, 강박, 신경장애, 때로는 만성 알코올 중독증 등 정신적 질환에 의해서 발생하는 경우가 가장 많다 천식이나 폐질환, 심장질환이나 뇌혈관장애, 두통을 호소하는 경우에도 숙면을 어려울 수 있다 아무래도 통증으로 인해서 계속적으로 신경이 자극되기 때문에 어려울 수 있다 혈압상승제나 각성제, 비타민제 등의 약재에 의해서 수면이 방해가 될 수 있다 에너지 음료의 카페인 성분이 이런 역할을 할 수가 있다 칼슘이나 마그네슘이 부족한 경우나 나트륨이 과다해서 부신을 자극하는 경우 소화불량에 따른 영양소 결핍 등으로 나타날 수가 있다 이밖에 잠깐의 낮잠이 방해할 수 있고 신경이 너무 예민한 경우에도 있을 수 있다 특별한 경우는 호르몬의 불균형으로 오기도 하는데 갱년기 때 불면증이 발생하는 것이다
숙면에 좋은 음식
타트체리가 있는데 수면을 조절하는 멜라토닌의 원초적인 식품이 된다 수면과 생체시계를 조절해 숙면에 도움을 준다 실제 연구 결과 50세 이상 불면증을 가진 참가자들을 대상으로 2주간 하루에 2회, 240ml 체리주스를 처방한 결과 참여자들의 수면 시간과 효율이 크게 증가되었다고 한다 타트체리는 불면증의 강도를 떨어뜨리는 역할을 하기 때문에 만성으로 시달리는 사람들에게 매우 효과적인 천연 수면 보조제이다 멜라토닌은 숙면을 유도하는 호르몬으로 깜깜한 밤 환경에서 잘 분비된다 호두도 마찬가지인데 스트레스로 인한 활성산소를 제거해서 도움을 준다 바나나에 비해 7배, 브로콜리에 비해 15배가 넘는 유도물질이 함유되어 있다 "호두가 숙면을 유도하는데 도움을 주고 불면증을 치료하며 치매를 예방하는 효과가 있다" - '로저 클레멘스' - 밝혀냈다 인지능력과 심장건강에도 도움이 되는 이유는 불포화 지방산이 풍부하고 그중에서도 오메가 3 지방산이 많은 식품이다 칼로리가 높아서 하루에 8개 이하 권장한다 잠들기 전 말린 체리와 호두를 함께 꾸준히 섭취하면 수면의 질을 높일 수가 있다 양파는 피로는 느끼는 불면증에 효과가 있다 밤에 잠이 안 올 때 4등분 해서 썰은 조각을 머리맡에 두고 자면 좋다 매운 성분의 "알린" 성분을 맡으면 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효능이 있다 "알리신" 성분과 껍질에 많은 "퀘르세틴" 성분도 효과가 있다 위장이 약한 분들은 즙을 내서 드시거나 익혀 먹어도 도움이 된다 바나나의 "트립토판"이라는 단백질이 세로토닌 분비를 돕고 근육의 긴장을 완화시켜 진정시켜 주고 숙면에 도움이 된다 수면을 관장하는 멜라토닌의 근원인 트립토판, 마그네슘이 풍부해 인체를 편안한 상태로 만들어서 수면의 질을 높여준다 상추의 "락투카리움" 강한 쓴맛과 함께 신경 안정 작용을 도와 수면을 유도한다 비타민과 무기질이 많이 함유되어 있어 신진대사를 촉진하고 피로해소를 도와 질 높은 수면을 취하는데 도움을 준다 동의보감에 따르면 "상추가 근육과 뼈를 보강하고 오장육부의 기능을 도와 혈맥과 기운을 총명하게 한다"라고 되어 있다 두통과 스트레스를 완화하는데도 좋다 키위는 천연 수면제로 사용될 만큼 좋은 식품이다 신경을 안정시켜 주는 칼슘과 마그네슘, 이노지톨 등의 영양소가 함유되어 있다 이노지톨은 세포 내에서 호르몬 신경 전달 물질로써 작용을 한다 키위 한 개에는 오렌지 2개 양의 비타민C 함유와 사과의 6배만큼의 비타민E가 포함되어 있어 항산화 기능도 뛰어나다고 한다 "잠들기 전 키위 2개 섭취 시 수면의 질이 현저히 향상된다" - 유진방 교수 - 연구 결과를 발표했다 멜라토닌의 생성을 돕는 음식 중에 하나는 달걀이다 부적절한 야식의 선택으로 불면증의 원인을 들 수 있는데 단백질을 충분히 섭취하지 않은 상태로 잠자리에 들거나 반대로 잠자리에 들기 전 사탕이나 케이크와 같은 도당도 음식을 야식으로 섭취하게 되면 잠을 설치기 쉬운데 숙면을 취할 수 있게 해주는 야식으로 완숙의 삶은 달걀을 적극 추천하는 바이다 따뜻한 우유나 카모마일 차도 불면증 해소에 도움이 된다
영양제
수면제를 먹으면 단기적으로는 도움이 되겠지만 오랫동안 섭취할 경우 의존성과 치매가 생길까 봐 걱정이 된다 특히 많이 먹는 졸피뎀의 경우는 잠자는데 도움은 되지만 오랫동안 잠이 유지되지 않는 경우가 많다 의존성에 걱정 없는 영양제를 추천한다 수면장애가 있다면 마그네슘과 비타민B 이 두 가지를 꼭 챙긴다 추가로 GABA, 테안인 미강 추출물 중에서 추가해 주면 된다 수면을 하게 하는 신경전달물질의 합성과정을 보면 트립토판 물질이 세르토닌으로 바뀌고 다시 멜라토닌으로 바뀌어 수면에 도움을 주게 된다 이때 바뀌는 과정에 비타민B3, B6, B9과 마그네슘이 관여하게 되므로 기본적으로 꼭 챙겨 먹는 게 좋다 마그네슘은 GABA라는 신경을 이완시켜 주는 신경전달 물질의 합성을 촉진하여 신경활동을 진정시켜 준다 또 정상상태에서 흥분성 경로인 뇌의 NMDA 수용체의 천연 길항제로 작용하고 스트레스 호르몬은 코르니솔을 줄여 수면조절에 핵심적인 역할을 한다고 보면 된다 뇌파를 조사한 결과 GABA를 보충했을 때 각성 수준을 나타내는 베타 파는 감소하고 안정 상태를 나타내는 알파파는 유의미하게 증가하였다 잠에 영향을 줄 수 있는 모노아민과 히스타민이 분비되는 지역을 억제하여 잠이 중간에 깨는 것까지 막아줄 수 있습니다 테안인은 녹차에 들어있는 아미노산의 일종으로 혈액뇌정맥을 통과할 수 있는 구조여서 뇌에서 신경전달물질과 경쟁적으로 작용할 수 있다 흥분성 수용체에 원래 결합해야 할 물질 대신에 테안인이 붙어주면 흥분경로가 작용을 못하게 되어 릴랙스 할 수 있다 뿐만 아니라 뇌신경세포의 전달물질의 분비를 원활하게 해 주어 세로토닌의 수치를 상승시키고 낮동안 생성되어 멜라토닌으로 되는데 장기복용 시 호르몬의 부작용이 우려되어 테안인으로 먹는 것이 더 안전하다 또한 안정되고 편안한 상태에서 느끼는 뇌파인 알파파의 발생을 증가시켜 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있다 미강추출물은 쌀눈에서 추출된 물질로 임상실험을 통해 수면 관련 지표의 개선이 확인되었다 수면리듬에 패턴을 맞춰주어 잠자는 시간을 줄여주고 수면 효율을 높여주고 비 램수면 중 2단계 수면을 도와 좀 더 깊은 잠을 잘 수 있게 도와줄 수 있다 잠은 피로가 누적된 뇌활동을 회복하는 필수적인 시간이다 건강한 수면을 통해 삶의 활력을 얻었으면 좋겠다
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