건강 아몬드의 효능
손쉽게 구할 수 있는 견과류 중 하나인 아몬드는 미국 타임지의 10대 슈퍼푸드에 포함될 만큼 건강에 좋은 식품이다 100g당 칼로리 - 594kcal, 단백질 - 23.45g, 지방 - 51.29g, 탄수화물 - 20.49g, 식이섬유 - 11.30g, 당류 - 3.91g으로 식물성 단백질, 불포화지방산, 식이섬유, 비타민E, 마그네슘, 철분, 칼슘 등이 풍부하게 들어있어 다양한 효능을 얻을 수 있다 항산화 물질인 비타민E는 알츠하이머(치매) 예방에 효과적으로 작용하며 뇌세포의 노폐물을 제거해 세포를 활성화하는 강력한 항산화 물질이다 세레늄은 체내에 생성된 세포막 손상을 일으키는 과산화수소를 분해하고 세포의 손상을 억제하는 항산화 기능으로 노화방지에 효과적이다 아몬드에 함유되어 있는 비타민E는 자외선으로 인해 탄 피부를 회복하는데 도움을 주고 콜라겐생성을 촉진해 피부 주름, 탄력을 유지하고 피부노화를 예방하는 데 도움을 준다 또한 불포화 지방산으로 구성되어 있어 혈액 속 지방과 체지방을 몸 밖으로 배출하도록 해준다 좋은 HDL콜레스테롤은 높여주고 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮춰주며 칼륨 성분은 나트륨과 노폐물 배출에 도움을 주어 고혈압과 동맥경화에 혈관 건강에 좋다 비타민E의 체지방 연소로 인해 요요현상 예방의 도움으로 꾸준히 섭취하면 다이어트에도 좋다 미네랄, 마그네슘, 인, 칼슘 등이 풍부해 골다공증 등, 뼈건강에 좋다 마그네슘이 대표적인 효능은 혈당을 조절하는 데 아몬드 30g에는 하루 섭취량의 30%가 함유되어 있어 대사증후군과 제2형 당뇨병의 발별위험도를 낮출 수 있다 섬유소가 약 3.39g으로 배변활동을 순조롭게 도와주고 지방흡수를 방해하여 변비와 다이어트에 효과적이다 마그네슘과 트립토판은 수면의 질을 높여주고 코티졸이 스트레스를 억제해 불면증 개선에 도움이 된다 면역력 증진과 숙취해소에도 효과적이라 한다 아몬드의 일일 적정 섭취량은 30g으로 크기에 따라 20~23알 정도이다 과다섭취 시 복통, 소화장애, 위장장애, 설사, 무기력증이 올 수 있다
장독소와 우울증 해소의 바나나
국내 대형 마트에서 수입과일 중 1위를 차지할 정도로 무게 기준 세계에서 가장 많이 생산되는 과일이다 바나나 100g 당 칼로리 - 77kcal, 단백질 - 1.11g, 지방 - 0.11g, 탄수화물 - 20g, 식이섬유 - 2.2g, 당류 - 14.4g로 비타민A, 비타민C, 비타민B6, 엽산, 칼륨, 베타카로틴, 마그네슘 등이 포함되어 있다 다양한 질병이나 노화의 원인으로 작용되는 활성산소 제거는 물론 세포의 보호에 도움이 된다 검은 반점은 슈가스폿이라고 하는 데 이것이 생겨날수록 암세포를 파괴하는 TNF 수치가 더 높아져 면역력 향상과 항암효과에 크게 도움을 준다 풍부한 섬유질과 지방의 함량이 거의 제로에 까까워 다이어트 식단에도 자주 등장한다 덜 익은 바나나는 잘 익은 것보다 저항성 전분이 20배 더 많이 들어있다 이것은 비만, 당뇨, 대장암을 예방하는 효능과 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 오래 느끼게 해 주며 지방연소에 효과적이다 바나나의 냄새는 뇌에서 포만감을 느끼게 해주는 시상하부를 자극해 식욕억제에 도움이 된다 섬유질과 펙틴, 장내 유익균인 프로바이로틱스가 풍부해 장의 운동을 촉진하고 변비를 개선해 준다 사과에 비해 3배 많은 칼륨을 함유하고 있다 몸속 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 효과가 뛰어나 아몬드와 마찬가지로 고혈압, 동맥경화등 혈관 관련 질환에 좋다 연구에 의하면 매일 바나나 2개는 혈압을 약 10% 낮출 수 있다고 한다 아미노산의 일종으로 행복 호르몬이라 불리는 트립토판 성분은 세르토닌의 분비를 도와 우울, 불안, 스트레스를 줄이는데 기여한다 멜라토닌의 분비도 활성화하여 자연적인 수면을 유도하는 작용 해 불면증에 도움이 된다 근육의 피로감을 회복하고 운동 후 근육 통증과 경련을 완화하는데 좋다 일일권장 섭취량은 하루 2개이다 공복에 섭취할 경우 마그네슘 함량이 높아 심장이나 혈관건강에 무리를 줄 수 있고 위장장애를 일으킬 가능성이 있어 주의해야 한다
고구마 매일 먹으면?
혈당 지수가 낮아 다이어트에 도움을 주고 저렴한 가격으로 쉽게 구할 수 있고 보관이 용이하여 건강하게 즐길 수 있다 고구마는 조리방법에 따라 칼로리와 당질이 달라진다 생고구마, 찐(삶은) 고구마, 군고구마 순으로 칼로리 - 147kcal, 163kcal, 188kcal 단백질 - 1.09g, 1.08g, 1.13g 지방 - 0.15g, 0.15g, 0.16g 탄수화물 - 35.52g, 39.41g, 45.48g 식이섬유 2.40g, 3.80g, 4.20g 당류 - 9.83g, 13.75g, 19.08g으로 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연, 비타민B, K, A, C, D, 베타카로틴, 망간등이 풍부하다 체내 수분과 나트륨을 조절하여 체중감량에 도움을 준다 다량 함유된 칼륨이 나트륨 배출을 도와 몸의 붓기를 예방하고 식이섬유로 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다 섬유질이 풍부해 배변을 돕는 작용을 통해 대장 건강을 챙길 수 있다 "알라핀"이라는 성분은 대변을 부드럽게 하고 장운동을 활발하게 하는 효과가 있다 연구결과에 의하면 장내 유익균 개선에 도움을 주는 것으로 나타났다고 한다 비타민A의 경우 눈에 들어오는 빛을 뇌로 보낼 수 있는 전기신호로 변환하는 데 사용하기 때문에 눈의 피로를 풀어주고 안구건조증, 시력저하, 야맹증 등의 질환을 예방할 수 있다 무기질이 풍부한 알칼리성 식품이다 베타카로틴과 비타민C의 강력한 항산화 작용을 하여 세포의 산화를 억제하여 노화방지에 탁월한 효과가 있다 '카로티노이드'와 '강그리스이드', 베타카로틴 성분이 염증을 예방하고 면역력을 높여 암으로 발전하는 것을 막는데 도움이 된다 미국국립암연구소 연구결과에 따르면 매일 섭취하는 사람이 폐암 발생률이 약 50% 줄었다는 연구결과가 있다 고구마는 GI지수가 낮더라도 열량과 당이 높은 편에 속하기 때문에 중간크기의 1개 정도 먹는 것이 적당하다 조리법에 따라 칼로리와 당이 변하게 되는데 다이어트 부분에서는 삶거나 찐 고구마는 권장한다 옥살산 성분으로 과다섭취 시 요로결석을 유발할 수 있다고 한다 많이 함유되어 있는 칼륨으로 신장이 좋지 않다면 부정맥 발생 위험도 있다고 한다 "라피노스"라는 성분은 장에서 분해되면서 이산화탄소를 발생시켜 복부 팽만감을 유발한다 "아마이드" 성분은 장속에서 균을 번식시키는 과정에서 이상 발효를 일으켜 가스를 생성시킨다
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