몸에 좋다는 채소나 잡곡밥을 먹고 건강을 망치는 사람들이 있다고 해서 어떤 경우에 해당되는지 알아본다
건강 (잡곡밥) 식이섬유 오해와 진실
흰쌀밥보다 영양 면에서 좋다고 알려지면서 주식으로 먹는 사람들이 많아졌다 물론 백미밥보다 영양이 풍부한 것은 맞다 단백질, 섬유질, 무기질, 비타민 등이 포함되어 있다 따라서 여러 가지 곡물을 섞어서 먹으면 영양소의 다양성을 높일 수 있다 많이 섭취하면 대장암을 예방한다? 절대적인 믿음으로 알고 있는데 요즘은 그것이 잘 못된 정보라고 생각하는 사람들이 많다 식이섬유가 변비에 좋다는 말이 있다 대장의 벽을 자극해서 변을 쏟아내게 하기 때문이라고 대부분이 그렇게 알고 있다 좋은 탄수화물로 알고 있는 곡류들이 장내벽에 상처를 낼 수 있다 소화가 되지 않은 식이섬유가 장내 미생물(유산균들)의 먹이가 되는 것이다 미생물의 먹이로 또는 장내 소화가 다 못 될 정도로 많이 섭취하게 되면 남은 식이섬유는 장내에서 발효가 되면서 가스를 발생시킨다 이게 장기적으로 계속될 경우 장내에서 염증이 될 수 있다 곡물뿐만 아니라 채소의 경우도 마찬가지이다 요즘 당뇨로 고민하는 사람들로 많아지면서 잡곡밥에는 당도가 낮은 곡물들이 포함되어 있어 혈당을 안정시켜 주기 때문에, 특히 혈당 조절이 필요한 당뇨병 환자에게 좋다 항산화 작용이 있는 비타민과 미네랄도 다량 포함되어 있어 노화 방지, 면역력을 강화해 주는 효과도 볼 수 있다 하지만 문제가 되는 성분이 있다 좋다고 알려진 식이섬유를 잘못 먹을 경우 오히려 독이 될 수 있다고 한다 잡곡 100g당 식이섬유는 평규 5~8g가량 들어있다 만약 잡곡으로만 밥을 지어먹는다고 하면 한 끼에 15~20g 정도 섬취하게 된다 한국영양학회에 따르면 성인남성의 경우 25g, 성인여성 20g, 아이는 15~20g 권장되고 있다 즉 세끼 모두 잡곡밥을 먹을 경우 권장량을 초과하게 된다 식이섬유는 유해 물질만 흡착하는 것이 아니라 몸에 좋은 비타민이나 무기질까지도 흡착해 배출하기 때문이다 또 단백질과 섬유질이 풍부해 소화도 쉽지 않다 특히 치아 및 소화기능에 어려움이 있는 노년층의 분들, 성인에 비해 소화 능력이 떨어지는 어린이, 위장 질환자가 잡곡밥을 잘못 섭취하면 건강에 악영향을 미칠 수 있다 6세 미만의 어린이의 경우 소화가 더뎌지고 위에 포만감을 주게 된다 이로 인해 소화기 장애가 발생하거나 영양 섭취가 줄어드는 등의 역효과가 날 수 있다 따라서 이런 경우나 평소 소화가 원활하지 않은 위장 질환자는 쌀밥을 먹는 것이 좋다 잡곡은 백미와 달리 정제되지 않아 소화 흡수율이 낮다 식이섬유가 대장에서 분해되는 과정에서 수소, 탄산, 가스가 생기며 장을 자극하기 때문이다 과다섭취 부작용을 정리해 보면 1) 소화불량, 복통, 가스 발생 2) 변비, 설사 유발, 장 질환 악화 3) 미네랄 흡수 저하로 골다공증, 빈혈등들 들 수 있다
밥 짓기
흰쌀밥은 여러 번의 도정 과정을 거쳐 영양분은 상대적으로 적고 탄수화물의 함량이 많다 그래서 보리나 현미, 수수, 기장과 같은 잡곡을 적절히 섞어 먹으며 건강에 큰 도움이 된다 너무 많이 넣으면 앞서 언급한 바와 같이 위와 장에 부담을 줄 수 있으니 백미와 잡곡은 7:3 비율로 맞추는 것이 좋다 쌀밥은 ph가 5.8로 산성식품에 속한다 건강한 몸은 약알칼리성이지만 산성식품을 자주 먹게 되면 산성체질로 기울어져 면역력 약화와 함께 각종 질병의 위험이 높아진다 산성식품을 자주 먹으면 뼛속의 칼슘을 이동시켜 몸이 산성화 되는 것을 막는다 이런 과정에서 뼈에 칼슘이 부족해지면서 골밀도가 낮아지고, 염증이 발생하여 뼈와 관절 건강에 악영향을 줄 수 있다 하지만 식습관의 변화로 육류와 패스트푸드, 인스턴트 음식과 같은 산성식품 섭취는 더욱 증가하고 있는 추세이다 때문에 매일 먹는 밥만큼은 알칼리성으로 먹는 것이 좋겠다 산성을 띠는 흰쌀에 잡곡을 섞어주면 ph가 6.6으로 올라 약산성을 띠게 되며, 밥맛과 질감도 좋아진다 여기에 잡곡밥 4인분 기준으로 천영소금을 1/2 티스푼만 넣어주면 ph가 7~8로 올라가 알칼리성밥으로 변한다 밥에 바로 넣기보다는 밥물에 잘 녹여서 사용한다면 소금이 뭉치지 않고, 더욱 맛있게 먹을 수 있다 잡곡밥을 지을 때 소금을 넣으면 밥이 더욱 부드러워지고 맛도 훨씬 좋아지니 꼭 활용해 보기 바란다 알칼리 음식의 효능은 많은 의사와 연구자들은 신체의 ph균형을 맞추기 위해 알칼리성 성 음식 섭취의 중요성을 강조하고 있다 특히 무기질의 균형을 맞추고 비타민D의 흡수를 촉진시켜 골밀도 감소를 예방한다 몸이 산성화 되면 면역력이 약해지고 세포공격으로 부터 스스로를 보호하는 능력이 떨어진다 알칼리 식품을 바탕으로 한 식생활은 몸의 ph를 높이며 해로운 세포가 자라고 생존하는 능력을 줄인다 특히 암세포는 몸이 산성일 때 빠르게 번식하지만 몸의 ph가 높아지면 증식을 멈추고 감소하는 경향을 보인다 여러 공해물질과 산화물로부터 몸을 중화시켜 각종 염증과 이상세포의 증식을 억제한다고 보면 되겠다
다이어트 음식
실제 섭취량을 조사해 본 결과 앞서 말한 권장량보다 못 미치는 평균 5~10g 부족한 경우가 많았다 더군다나 다이어트를 하게 되면 먹는 양 또한 줄어들기 때문에 더 부족할 수밖에 없다 그래서 현재 식단에서 추천하는 음식으로 일일권장량을 채워줄 수 있다 1) 낫또 - 시중에 있는 작은 책 정도면 5g 정도가 들어있다 하루권장량의 1/4 수준이다 1g당 유익균 7억 마리나 있을 정도로 변비예방과 장 건강에 좋다 가격도 저렴하고 단품으로 먹거나 밥이랑 비벼서 먹어도 좋다 2) 아보카도 - 크기마다 다를 수 있지만 개당 10g이나 들어있다 2면 하루권장양을 다 섭취하는 것이다 과일 샐러드나 주스로 갈아서 먹거나 식사로는 계란이나 간장 고추냉이등을 곁들여 먹으면 맛있게 먹을 수 있다 3) 견과류 - 하루견과 한팩에 3g 정도로 아몬드로 보면 약 20개 정도이다 간식으로 먹거나 무첨가 요거트에 갈아서 먹으면 아침식사 대용으로도 좋다 시중에 판매되는 제품에는 건포도나 클린베리 등 당이 농축되어 있는 말린 과일이 들어있다 다이어트 중에는 안 먹어야 되겠다 참고로 과일이 들어있지 않은 제품으로 닥터넛츠, 고메넛츠, 견과순수령 이 있으니 참고하길 바란다 4) 버섯 - 야채보다 식이섬유가 많은데 100g 당 약 2.5g이 들어있다 '베타글루칸'이 풍부해서 다이어트할 때 면역력 유지에 좋다 고기 구워 먹거나 찌개에 같이 먹는 것을 추천한다 5) 김 - 해조류에도 많이 들어 있는데 큰 김 한 장에 대략 1g 정도 들어있다 반찬뿐만 아니라 간식으로도 좋은데 대도록이면 기름이나 소금이 없는 김 100%를 권장한다 소개한 음식을 기호에 맞게 간식이나 식사 때 섭취해 보고 다이어트에는 꼭 챙겨 먹길 바란다
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