젊었을 때부터 나이가 들게 되면 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 같은 만성질환등이 동년배에 비해 앞서서 발생하고 팔, 다리는 가늘어지는 ET형의 되게 되면 악순환이 생기게 된다 다음으로는 빨리 치매가 오고 침상생활을 불러일으킬 수 있다 하지만 이런 것들은 식단에 의해서 대부분 조절이 가능하다
친구보다 빨리 늙으면 생기는 일
실제 나이 말고 얼마큼 노화를 경험하는지 반영하는 생물학적인 나이가 다들 궁금할 것이다 뉴질랜드 지역에서 젊은 성인 1천 명을 대상으로 노화 속도를 본 연구가 있었다 어떤 사람들은 1년에 0.5년 정도 늙었고 그 외 2.5년 늙는 빠른 속도롤 나이 드는 것을 볼 수가 있었다 1년에 1년 이상 늙는 것을 가속노화라 한다 가속노화를 경험한 사람들은 얼굴에서 나이 들어 보이고 신체기능이나 걷는 모습도 나빠지게 된다 주관적으로 건강을 느끼는 정도도 나쁘게 느껴진다
젊을 때부터 나이가 들게 되면 여러 가지 성인병 질병이 앞당겨지게 된다 그렇게 되면 중년기 장년기 또는 초기 노년기가 되었을 때 암, 심혈관계질환, 뇌혈관계질환, 심근경색이나 뇌경색 여러 가지 심장질환, 만성 콩팥병 이런 기관의 합병증이 발생하게 되고 이러 것들이 동년배에 비해 앞당겨지게 되고 그다음 단계로 빠른 노화로 치매나 침상생활을 하게 된다 노화 속도를 느리게 하는 방법으로 삶을 바꾸어 보면 되겠다
가속노화를 일으키는 음식
단수당과 정제 정제곡물 특히 가장 최강으로 볼 수 있는 게 마시는 당분 콜라, 사이다등의 탄산음료, 주스등과 비슷하게 미숫가루, 디톡스 주스등 당분이 들어있는 주스들이 있다 액체로 마시는 음료는 빠른 속도로 혈당을 올린다 혈당이 빠르게 오르게 되면 췌장에서는 인슐린을 분비하고 엠토르 단백질이 활성화가 되기 시작한다 인슐린과 엠토르는 가장 잘 알려진 가속노화를 악화시키는 주범이라고 할 수 있다 이 두 가지를 모두 자극한다는 측면에서도 해롭고 혈당이 큰 폭으로 상승하게 되면 근육이 받아낼 수 있는 혈당을 넘어서는 부분은 첫 번째로 지방, 두 번째로 간, 세 번째로 근육에 있는 이소 지방(눈에 보이지 않는 지방) 원래는 없어야 되는 지방세포들로 들어가게 된다 이렇게 만들어진 지방세포에서는 "염증성 사이토카인"이라는 염증물질들이 분비가 된다 이것이 분비가 되면 혈당이 올라갈 때 인슐린은 더 많이 나오게 되고 근육은 더 적은 양의 당분을 흡수하게 되고 많이 양의 당분이 지방으로 들어가게 되는 악순환이 발생하게 된다 그러게 되면 파과 다리는 가늘어지고 배는 뚱뚱해지는 체형으로 바뀌게 된다 노화속도가 빨라지고 세포노화라고 해서 세포 자체가 노화되는 속도도 빨라지게 된다
식습관만 바꿔도 노화가 늦춰진다
우리가 생각하는 대부분의 만성질환들 식단으로 조절이 가능하다
한 연구에서는 절식이라고 평소에 자신이 편안하게 먹었을 때 먹는 것에서 대략 20~25% 정도 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것을 의미하는데 2년 동안 보고 노화 속도를 큰 폭으로 늘릴 수 있었다는 것을 보고하였다 다른 연구는 식단뿐 아니라 운동과 스트레스 관리와 잠도 잘 자는 등 여러 가지 같이 병행했는데 50대 남성에서 대략 3년 정도 젊어지는 효과가 발생했다
좋은 식단을 준수하면 치매를 예방할 수 있고 인지능력이 떨어지는 속도를 늦출 수 있다 인지기능은 보통 30대 중반 이후로 천천히 나빠지게 되고 그 이후 경도 인지 장애 "치매"라고도 할 수 있겠다 치매를 예방하기 위한 식단(마인드 식단) 지중해 식단의 특성과 대시다이어트라는 고혈압예방을 할 수 있는 식단의 특성을 가지고 있는 식단이라 하겠다 이 식단을 준수하는 정도를 가지고 어르신들의 치매 발생을 관찰했을 때 잘 준수하는 분들은 치매 발생 가능성도 거의 절반 정도가 줄었다
장수마을 식단법
많은 식단들이 존재하는데 가장 많이 알려진 블루존 식단이다 블루존은 이탈리아의 사르데냐, 일본의 오키나와, 코스타리카의 니코야, 그리스의 아카리아, 캘리포니아의 로마린다를 얘기를 하는데 블루존 지역의 식사의 공통점을 모은 책도 나와있다
1) 과식을 하지 않는다
2) 식물위주의 식사
거의 95%의 단백질을 식물에서 흡수를 하고 고기는 조금만 먹는다
3) 자연식을 한다
홀푸드라고 원재료 형태가 살아있는 채로 섭취를 해서 그것에서 여러 가지 영양소를 섭취는 한다는 것이다
당분을 많이 먹지 않는다 노화를 늦출 수 있는 방법으로 가장 잘 알려진 것이 절식이다 절식을 할 때는 다양한 유전자들이 활성화되는데 'AMPK' 나 '써투인 1' 이러한 유전자가 대표적이고 오토파지라고 자가포식 기전이 활성화된다 이러한 변화들이 생기게 되면 몸속 고장 난 단백질을 청소하는 효과가 있다 그리고 써투인 1과 같은 유전자는 그타체로 노화 속도를 느리게 만든다 장수 유전자로 잘 알려져 있고 과거에는 이런 약물들을 개발하려는 시도가 있기도 했다
반대로 과식을 하게 되면 이런 장수 유전자들이 활성화될 수 있는 기회가 박탈당하게 된다
노화를 늦추는 음식
1) 콩류 - 탄수화물이 들어있기는 하지만 대부분이 지방과 단백질 섬유질로 이루어져 있다 콩류를 먹으면 혈당을 느리게 증가시킨다
2) 채소류 - 대부분의 채소에는 탄수화물이 포함되어 있지 않다
3) 고기와 생선 - 단백질들은 혈당을 거의 올리지 않는다
하지만 많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 인슐린 분비는 초래하게 된다 단백질들 안에 'BCAA'(가지사슬 아미노산)이라는 아미노산이 많이 들어있는데 이것들은 인슐린 분비를 자극한다
4) 통곡물 - 현미나 귀리등은 도정하지 않은 상태로 먹게 되면 섬유질과 함께 섭취되기 때문에 혈당을 느리게 올리게 된다
노화를 막는 딱 한 가지 음식
콩에 '피토에스트로겐이 있어 유방암 발생이나 몸에 안 좋지 않을까 하는 생각으로 콩에 공포를 가지는 사람들이 있고 렉틴이 많아서 장에 염증등을 염려하는 사람들이 있다 큰 데이터를 보게 되면 콩을 많이 먹으면 암 발생과 사망률이 낮다 렉틴 보다도 오히려 마이크로바이옴이 좋다는 연구도 있다 특히 렌틸콩들은 채식을 하는 분들에게는 고기라고 생각할 정도로 많은 양의 양질의 단백질이 들어있다
마인드 식단
몇몇 특징이 있다 매일 두세 번의 채소를 먹고 과일을 자주 먹는 것을 권장한다 특히 베리류를 일주일에 두 번 이상 섭취하고 견과류를 하루에 한 번 이상, 일주일에 서너 번 이상 콩류를 먹는다 통곡류는 주식으로 하루 세 번 이상, 어류 등은 일주일에 한 번 이상 섭취, 가금류는 일주일에 두 번 이상 낮은 지방 함량의 유제품을 자주 섭취하고 기름으로 사용하는 것은 올리브오일을 권장한다
그러면 마인드 식단에서 피하도록 하는 음식들은 붉은 고기를 주 4회 미만으로 최소한으로 섭취한다 버터와 마가린, 치즈도 제한하는 것이 좋다 과자나 스낵류, 프라이드치킨 같은 튀긴 음식등 패스트푸드는 일주일에 한 번 미만으로 섭취하도록 권고한다
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