다이어트! 얼마나 많이 먹느냐보다는 언제 먹느냐가 중요하다 현대인들은 먹는 습관을 지키기가 어렵다 보니 아무 때나 먹는 습관이 생기게 되었다 그러다 보면 근육은 적고 지방은 많은 체형이 되는 것이다
잘못된 다이어트, 성인병을 부른다?
다이어트를 할 때 체중에만 얽매이는 경우가 있는데 체중을 뺄 때 실제로 중요한 건 '체지방'이다 근육을 유지하거나 늘리고 지방을 빼는 걸 목표로 해야 한다 하지만 체중만 빼기를 원하는 사람들이 있다 그렇게 되면 지방은 안 빠지고 근육만 빠지는 문제 생길 수 있다 이러한 생활습관이 지속되면 근육은 적고 지방은 많은 체형이 된다 외모적으로는 별문제가 없어 보일 수 있지만 장기간 마른 비만 상태가 되면 건강에도 악영향을 미칠 수 있다
근육이 적게 되면 나이가 들수록 근골격계 통증이 나타나기 쉬어 이곳저곳이 아프고 조금만 다쳐도 오래가는 몸이 될 수 있다 피하지방이 쌓이다가 내장지방으로 가게 되는데 결국 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간 등의 성인병 (대사질환)을 불러일으키는 것이 마른 비만이라고 할 수 있다
지방을 제거하는 식습관
정제된 탄수화물 줄이기 - 정제됐다는 것은 결국 갈아냈다는 얘기인데 밀이나 쌀가루등 갈아낸 음식들을 먹게 되면 몸에서 인슐린이 급속도로 분비가 되고 혈당을 끌어내리면서 지방을 축적하게 된다 정제된 탄수화물을 먹는 습관은 마른 비만을 만드는 원인도 되는 것이고 다이어트를 망치는 원인이 된다 다이어트의 제일 중요한 건 정제된 탄수화물을 끊고 통곡류 위주로 하고 통밀빵, 호밀빵 그리고 현미밥, 잡곡밥들이 좋겠다 식물성, 동물성 단백질을 충분히 섭취해야 한다 근육을 유지하고 다이어트를 잘할 수 있는 필수 영양소이다 닭가슴살이나 계란, 그린요거트, 생선의 흰 살, 수육의 고기 부분, 콩류 등은 아주 좋은 단백질의 보급원이 될 수가 있다
지방을 제거하는 운동
먹는데 7~8이라면 2~3을 구성하는 운동은 다이어트의 필수 조건이다 운동의 퍼센티지가 적다고 해서 절대로 무시해서는 안되는데 운동을 통해서 몸으로 들어오는 단백질이 근육으로 갈 수 있는 계기를 마련해 주고 운동의 가장 큰 특징은 기분이 좋아지면서 다이어트를 지속할 수 있는 힘을 길러 낼 수 있다 특별히 하는 운동이 별로 없을 경우 "식사 후 바로 걷는 것을" 추천한다 식후 걷기는 상승되고 있는 혈당을 끌어내릴 수 있고 지방 축적을 막을 수 있다 식후 20~30분 걷게 되면 상당히 좋은 운동이 될 수 있다 걷는 것 이외에 추가적으로 하길 원한다면 "HIIT(High-intensity interval training)"이라고 '고강도인터벌트레이닝이라고 있다 최고의 강도로 운동 후 불완전한 휴식을 취하는 것을 일주일 두세 번 정도 반복하는 운동을 해도 상당히 좋은 다이어트 방법이다 걷기 운동의 강도로는 옆사람과 말을 했을 때 간단히 할 수는 있지만 노래는 못 부를 정도의 강도와 등에서 땀이 나는 정도면 더욱 좋겠다 러닝머신의 수치로 표현할 경우 5~6 정도의 속도가 적당할 듯하다 이 정도로 약 3천~4천 정도의 걷기가 좋은 방법이 될 수 있다 HIIT 고강도 인터벌 트레이닝은 강도가 상당히 높기 때문에 매일 하는 경우 다칠 위험도 있고 하루에 15분 정도로만 하고 일주일에 두세 번을 권장한다 헬스장에서 집중적을 근력 상체운동을 하는 남자들의 경우는 바람 하지 않다 심혈관에도 좋지 않고 지방을 빼는 데도 크게 도움이 되지가 않는다
간헐적 단식이 필요한 이유
다이어트에서 강조하는 부분이 간헐적 단식인데 이것은 현대인들에게 중요한 방법이다 이러한 방법이 왜 중요할까?
현대에 접어들면서 "얼마나 많이 먹느냐가 아니고 언제 먹느냐"가 중요해졌다 예전에 인류는 사냥을 하거나 채집을 했을 때 먹고 한동안 공복 상태로 지내다가 다시 사냥을 해서 먹는 것을 반복하였지만 현대에서는 아무 때나 먹는다 이러한 것들이 결국 다이어트를 방해와 비만으로 가면서 건강을 위협하는 문제가 생기게 되는 것이다 그래서 간헐적 단식은 낮에는 먹고 밤에는 쉬자는 아주 기본적인 원리를 지키자는 것이다 뇌와 소화관에는 두 가지 생체 시계가 있는데 뇌의 시계는 해가 떠있을 때 낮이라고 인식하고 해가 지면 밤이라고 인식한다 하지만 "소화기계의 시계는 먹으면 낮이고 안 먹으면 밤인 것이다" 이것을 서로 맞추는 싱크로나이즈가 중요하고 기본적인 거지만 현대인들을 이걸 지키기가 상당히 어렵다 밥에 야식문화, 회식, 혼밥, 혼술로 새벽까지 TV나 유튜브 보다가 자는 습관들이 생체리듬을 망치면서 간헐적 단식이 중요하진 것이다 대사질환이 와서 간헐적 단식이 꼭 필요한 분들은 단식 시간을 늘리기를 권장하는데 보통 12시간을 단식을 하고 있었다면 공복시간을 점점 늘려가는 것이다 14시간, 16시간 (14:10, 16:8)로 늘리는 것을 권장하면 대사의 문제가 돌아오게 된다 건강도 되찾고 혈당 수준도 좋아지고 다이어트도 잘되는 몸으로 바뀌게 된다
이번 포스팅에서는 다이어트의 방법에 대해서 알아보았는데 다음엔 간헐적 단식에 대한 오해와 진실을 알아보고 좀 더 알찬 내용으로 찾아올 예정이다 지금까지 읽어 주셔서 감사합니다 제 "글에 공감해 주면 감사하겠습니다"
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